9 bài học chăm sóc sức khỏe tinh thần từ Selena Gomez mà bạn nên biết

Selena Gomez có thể là một nữ diễn viên được đề cử giải Emmy, một ca sĩ-nhạc sĩ và là người phụ nữ được theo dõi nhiều nhất trên Instagram, nhưng cô ấy không tránh khỏi những khó khăn trong cuộc sống.

Cô cũng không ngại ngần chia sẻ chúng với 424 triệu “Selenators” của mình. Selena lần đầu tiên nói về việc sống chung với bệnh Lupus (một bệnh tự miễn dịch khiến hệ thống miễn dịch tấn công các mô khỏe mạnh và có thể gây viêm và đau ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể) với tạp chí Billboard vào năm 2015. Kể từ đó, cô luôn cởi mở về trải nghiệm của mình với căn bệnh mãn tính này. Cô cũng tiết lộ rằng mình được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lưỡng cực vào năm 2020 trong một tập của chương trình Bright Minded trên Instagram Live của Miley Cyrus. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi cuộc phỏng vấn mới nhất của cô – bài viết trang bìa tháng 9/2024 của tạp chí Vanity Fair – đã tiết lộ rất nhiều điều về sự tổn thương và những bài học cuộc sống.

Nhìn chung, sự kiên cường của Selena tỏa sáng xuyên suốt cuộc phỏng vấn với Vanity Fair, cùng với một số lời khuyên bổ ích. Ở một góc độ nào đó, bạn có thể lấy đó làm bài học cho chính sức khỏe tinh thần của mình giữa thời đại số đầy rẫy căng thẳng này.

1. Nói về những người bạn yêu thương nhiều hơn là nói về bản thân

Bạn có biết những người nghĩ rằng thế giới xoay quanh họ không? Selena không phải là một trong số họ. Bạn của Selena và đồng nghiệp trong phim Emilia Pérez, Zoe Saldaña (diễn viên), nói với Vanity Fair rằng Selena không phù hợp với những nhóm người chỉ muốn nói về bản thân. Zoe Saldaña chia sẻ: “Selena không giống như vậy. Cô ấy sẽ cho bạn xem 300 bức ảnh về em gái, cha mẹ và ông bà của mình”.

Việc thể hiện những cảm xúc tích cực của bạn dành cho người khác thông qua lời nói hoặc hành động không chỉ khiến họ cảm thấy tốt hơn mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của chính bạn. Nó giúp giảm huyết áp, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng não.

Theo nghiên cứu do Kory Floyd, giáo sư tại Trường Truyền thông Con người Hugh Downs thuộc Đại học Bang Arizona thực hiện, việc thể hiện tình cảm – dù là viết thư, ôm hoặc nói những lời tích cực về người mà bạn quan tâm mang lại sự bảo vệ chống lại tác động của căng thẳng. Những người giàu tình cảm không sản xuất nhiều cortisol và huyết áp của họ không tăng nhiều như những người ít tình cảm.

2. Hãy tha thứ cho bản thân nếu bạn không đạt được mục tiêu của mình

Vào thời điểm phỏng vấn với Vanity Fair, Selena đang tạm nghỉ Instagram. Nhưng vì cô có xu hướng quay lại ứng dụng chưa đầy 24 giờ sau khi tạm dừng mạng xã hội (một đặc điểm dễ đồng cảm khác). Lần này, cô đã chọn không thông báo điều đó cho những người hâm mộ của mình. Selena thừa nhận thói quen không tuân theo các giới hạn mạng xã hội của mình và cô chấp nhận điều đó: “Tôi đã học được cách không nói điều đó nữa”.

Có thể bạn cũng thấy mình nhiều lần “phá vỡ” thời gian cai nghiện mạng xã hội của chính mình. Có thể bạn đã không tập thể dục thường xuyên hoặc ăn uống lành mạnh như mong muốn. Hoặc có thể bạn đã hoàn toàn thất bại trong buổi phỏng vấn xin việc. Thay vì giữ khư khư quá khứ, dù đó là việc cứ mãi nghĩ về việc không hoàn thành mục tiêu, những sai lầm trong quá khứ hay những khoảnh khắc đáng xấu hổ, hãy nghĩ về cách mà ngay cả những khoảnh khắc tồi tệ nhất đã khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tổng thể là phiên bản tốt hơn của chính mình.

Sau tất cả, bạn sẽ không đạt được bất cứ điều gì bằng cách tự trách mình vì đã không làm những gì bạn muốn hoặc xuất hiện như bạn mong đợi. Tha thứ cho bản thân là một quá trình liên tục. Nó không chỉ liên quan đến việc tha thứ cho bản thân và nhận ra rằng bạn xứng đáng được nhận sự kiên nhẫn và thấu hiểu giống như bạn dành cho bạn bè của mình, mà còn đặt ra những kỳ vọng thực tế và thách thức những lời tự nói tiêu cực.

3. Tìm kiếm những mối quan hệ mang lại cảm giác tươi sáng

Trong cuộc phỏng vấn, Selena cũng công khai thảo luận về mối quan hệ của cô với bạn trai – nhà sản xuất âm nhạc Benny Blanco. Selena nói: “Tôi chưa bao giờ được yêu thương theo cách này. Anh ấy giống như một ánh sáng. Một ánh sáng trọn vẹn trong cuộc đời tôi. Anh ấy là bạn thân nhất của tôi. Tôi thích kể cho anh ấy nghe mọi thứ”.

Rồi còn người bạn lâu năm Taylor Swift (ca sĩ), người mà cô tìm kiếm lời khuyên về âm nhạc hoặc cách điều hướng các mối quan hệ bạn bè mới, và cùng nhau phân tích mùa mới nhất của Vanderpump Rules. Selena chia sẻ: “Cô ấy thực sự giống như một người chị lớn đối với tôi”.

Những người độc hại trong cuộc sống của bạn (một người bạn hay thao túng, một đồng nghiệp bi quan, một người bạn đời tự ái) sẽ hút cạn năng lượng của bạn, khiến bạn nghi ngờ giá trị bản thân, không tôn trọng ranh giới của bạn và chỉ biết nhận lấy từ bạn.

Mặt khác, việc chia sẻ cuộc sống của bạn với những người mà bạn cùng tôn trọng lẫn nhau, trung thực, tin tưởng, đồng cảm, có giá trị và mục tiêu tương tự, và giao tiếp cởi mở sẽ giúp phát triển các mối quan hệ lành mạnh và hỗ trợ bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh nhất có thể.

Vì vậy, hãy xem xét lại vòng tròn bên trong của bạn và buông bỏ bất kỳ mối quan hệ nào không còn phục vụ bạn để tạo không gian cho những mối quan hệ chỉ góp phần vào sự phát triển và hạnh phúc của bạn.

4. Nỗi đau buồn không chỉ dành cho việc mất đi người thân; đó còn là cho những gì chúng ta nghĩ cuộc sống của mình sẽ như thế nào

Ngay cả trước mối tình lãng mạn với Benny, Selena đã chia sẻ rằng cô đã lên kế hoạch bắt đầu xây dựng gia đình riêng của mình ở tuổi 35. Nhưng cách cô hình dung về việc làm mẹ là không thể: “Tôi chưa bao giờ nói điều này, nhưng tiếc là tôi không thể mang thai con của chính mình”, Selena nói với Vanity Fair.

“Tôi có rất nhiều vấn đề y tế sẽ khiến tính mạng của tôi và em bé gặp nguy hiểm. Đó là điều mà tôi đã phải đau buồn trong một thời gian. Nó không nhất thiết phải theo cách tôi hình dung. Tôi nghĩ nó sẽ xảy ra theo cách mà nó xảy ra với mọi người. [Nhưng] tôi đang ở một vị trí tốt hơn nhiều với điều đó…”.

Mặc dù hình thức đau buồn rõ ràng nhất là sau khi người thân qua đời, nó cũng có thể giống như việc thương tiếc vì không có con như bạn tưởng tượng, một người bạn đời gắn bó lâu dài, một sự nghiệp mà bạn đã hướng tới hoặc bất kỳ giấc mơ hay mục tiêu nào khác.

Khi cuộc sống của bạn không diễn ra theo kế hoạch, việc đối mặt và chấp nhận có thể rất đau đớn và khó khăn. Nhưng việc thừa nhận rằng một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, tách bản thân khỏi ý tưởng về những gì đã hoặc có thể xảy ra, và chuyển sự chú ý của bạn sang lòng trắc ẩn với bản thân, sự chấp nhận và cởi mở với những điều chưa biết là chìa khóa để vượt qua nỗi đau buồn. Mất mát trông giống như nhiều điều khác nhau trong cuộc sống này.

5. Dám thể hiện sự tổn thương là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm

Bộ phim tài liệu năm 2022 Selena Gomez: My Mind & Me ban đầu được dự định là một bức tranh vui vẻ, nhẹ nhàng về chuyến lưu diễn Revival năm 2016 của cô. Nhưng cuối cùng nó lại làm sáng tỏ những cuộc đấu tranh của cô với các cơn hoảng loạn, lo lắng và trầm cảm suy nhược. Selena nói với Vanity Fair: “Tâm trí tôi không ổn định và mất cân bằng về mặt hóa học, và điều đó thực sự khó khăn. Mọi người gọi tôi là nạn nhân. Điều đó khiến tôi thất vọng vì dám thể hiện sự tổn thương thực sự là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm… Tôi có những ngày như bao người khác, nhưng tôi không phải là nạn nhân. Tôi chỉ sống sót qua rất nhiều điều”.

Sự tổn thương vừa là cốt lõi của những cảm xúc khó khăn như sợ hãi, đau buồn và thất vọng, vừa là nguồn gốc của tình yêu, sự thuộc về, niềm vui, sự đồng cảm, đổi mới và sáng tạo. Nhà tâm lý học và tác giả bán chạy nhất Brené Brown đã viết trong cuốn sách Dám nghĩ lớn: “Khi chúng ta tự đóng cửa mình khỏi sự tổn thương, chúng ta tự tách mình khỏi những trải nghiệm mang lại mục đích và ý nghĩa cho cuộc sống của chúng ta”.

Đặt bản thân vào những tình huống dễ bị tổn thương có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân đồng thời nuôi dưỡng mối quan hệ giữa người với người và củng cố các mối quan hệ của bạn. Cho dù đó là chia sẻ những chi tiết cá nhân về những khó khăn của bạn giống như Selena, nắm bắt những cơ hội có thể dẫn đến bị từ chối, hay thành thật về những gì bạn cần trong một mối quan hệ. Việc thể hiện sự tổn thương cũng có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về bản thân và tăng cường sự tự tin, khả năng phục hồi của bạn.

6. Nhiệt độ là một cơ chế chữa lành

Mặc dù hành trình sức khỏe tinh thần của Selena vẫn đang tiếp diễn, nhưng cô ấy đã tạo ra một kho công cụ và quy trình để ưu tiên chăm sóc bản thân. Theo cuộc phỏng vấn của cô với Vanity Fair, cô ấy thích sử dụng nhiệt độ như một cơ chế chữa lành và thấy nước lạnh hoặc máy sưởi không gian rất dễ chịu vào những thời điểm khác nhau.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng tiếp xúc với lạnh, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh hoặc tắm nước lạnh, có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm lý tổng thể, đồng thời làm giảm cảm giác đau khổ và lo lắng. Kết quả của một nghiên cứu năm 2023 cho thấy rằng liệu pháp nhiệt toàn thân, tương tự như những gì bạn trải nghiệm trong phòng tắm hơi, có thể có lợi cho những người đang được điều trị trầm cảm.

Kết hợp hai biện pháp khắc phục và luân phiên tiếp xúc với nhiệt độ nóng và lạnh (hay còn gọi là liệu pháp tương phản), chẳng hạn như tắm nước nóng và tắm nước lạnh hoặc xông hơi và ngâm mình trong nước lạnh, làm giảm sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) và giúp cân bằng serotonin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu.

7. Tự khẳng định và chánh niệm

Selena cũng dựa vào một bài tập tinh thần để tạm dừng và tập trung vào bản thân. Cô ấy nói với Vanity Fair: “Tôi tự nhắc nhở mình rằng tôi ổn. Tôi tự trấn tĩnh mình trong giây lát. ‘Tôi đang ở đâu? Tôi đang ngồi trong văn phòng. Tất cả những người tôi yêu thương đều ở ngoài kia. Có đồ ăn. Tôi có thể kiếm gì đó để ăn. Tôi có thể chợp mắt ở đây trước khi rời đi’.’Tôi đặt mình vào hiện tại”.

Có một vài công cụ tự chăm sóc bản thân trong túi đồng nghĩa với việc bạn có thể nhận ra suy nghĩ hoặc cảm xúc hạn chế nhanh hơn và thay đổi tư duy của mình. Đôi khi, tất cả những gì cần làm là dừng lại vài lần trong ngày để kiểm tra cơ thể và tâm trí của bạn và một chút củng cố tích cực để nhìn nhận mọi thứ theo đúng quan điểm.

Theo nhiều nghiên cứu, việc tự khẳng định đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng gây hại cho sức khỏe và củng cố hạnh phúc và ý nghĩa của một người trong cuộc sống. Một nghiên cứu trên Frontiers in Psychology chứng minh rằng việc tăng cường chánh niệm (tức là hiện diện) cho phép bạn tách mình khỏi những lo lắng và sợ hãi quá mức, làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Ngoài việc nói những lời khẳng định, thực hành các bài tập thở và tham gia vào các chuyển động có ý thức giúp bạn hòa hợp với cơ thể, các kỹ thuật tiếp đất như phương pháp 5-4-3-2-1 có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại.

8. Chăm sóc sức khỏe tâm thần nên dễ tiếp cận hơn

Thương hiệu trang điểm Rare Beauty của Selena quyên góp một phần doanh thu của mình cho Quỹ Rare Impact, nhằm mục đích gây quỹ 100 triệu USD cho các tổ chức chuyên cung cấp giáo dục và nguồn lực về sức khỏe tâm thần cho những người trẻ tuổi trên khắp thế giới. Selena nói với Vanity Fair: “… Có rất nhiều người từ khắp nơi trên thế giới đang phải đối mặt với rất nhiều điều mà không được giáo dục đúng cách về [sức khỏe tâm thần] và không biết phải đi đâu. Tôi muốn nó có thể dễ dàng tiếp cận. Có Kế hoạch hóa Gia đình – đó là một nguồn lực dành cho phụ nữ. Tôi ước chúng ta có một phiên bản như vậy cho sức khỏe tâm thần… Tôi có những giấc mơ lớn về những gì tôi muốn thấy”.

Có một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần ở Hoa Kỳ: Sức khỏe Tâm thần của Hoa Kỳ năm 2018, một nghiên cứu toàn diện về khả năng tiếp cận chăm sóc sức khỏe tâm thần, chỉ ra rằng các dịch vụ sức khỏe tâm thần của Hoa Kỳ là không đủ. Mặc dù nhu cầu cao (hơn 56% người Mỹ tìm kiếm hoặc muốn tìm kiếm dịch vụ sức khỏe tâm thần cho chính họ hoặc cho người thân), nhưng gốc rễ của vấn đề là thiếu khả năng tiếp cận hoặc khả năng tìm kiếm sự chăm sóc.

Nó cũng cho thấy rằng đại đa số người Mỹ (74%) không tin rằng các dịch vụ đó có thể tiếp cận được đối với tất cả mọi người và 47% tin rằng các lựa chọn bị hạn chế. Điểm sáng duy nhất? 76% người Mỹ cho rằng sức khỏe tâm thần cũng quan trọng như sức khỏe thể chất.

9. Hãy để lòng biết ơn là động lực chính của bạn

Selena không quên những điều tốt đẹp trong cuộc sống của mình: “Tôi không muốn mọi người nghĩ rằng tôi không biết ơn những gì mình đang có”. Khi bạn thể hiện lòng biết ơn đối với những gì đã hiện diện trong cuộc sống của mình, bạn sẽ thu hút và tìm thấy nhiều điều hơn để biết ơn.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc cho thấy rằng thường xuyên thực hành lòng biết ơn có thể nâng cao sức khỏe tinh thần và thúc đẩy một quan điểm biết ơn lâu dài về cuộc sống. Một nghiên cứu khác trên Emotion Review cho thấy rằng việc bày tỏ lòng biết ơn có thể đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc thúc đẩy bạn tham gia vào các hành vi tích cực dẫn đến việc tự hoàn thiện bản thân. Thêm vào đó, nó chống lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực bằng cách giữ cho suy nghĩ tập trung vào hiện tại.

Theo Robert Emmons, giáo sư tâm lý học và nhà nghiên cứu về lòng biết ơn tại Đại học California, Davis, có hai thành phần chính của việc thực hành lòng biết ơn: Khẳng định những món quà lẫn lợi ích mà bạn đã nhận được và thừa nhận rằng những người khác (hoặc thậm chí là các thế lực cao hơn) đã giúp bạn đạt được những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, cùng với việc nói những lời khẳng định thành tiếng hoặc trong đầu (“Tôi rất biết ơn vì X”) hoặc viết nhật ký biết ơn (chẳng hạn như liệt kê những điều bạn biết ơn), hãy chia sẻ sự đánh giá cao của bạn với những người đã góp phần vào vị trí hiện tại của bạn.